‘Tips’ para cocinar la carne sin perder sus nutrientes

Como destacada fuente de proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales, la carne es considerado un alimento básico en muchas dietas. Pero, ¿sabemos cuáles son las maneras más saludables de cocinarla? Es decir, ¿aquellas que permiten conservar el mayor número de sus propiedades y representan menor riesgo para nuestro organismo? A continuación, algunas recomendaciones rápidas de los métodos de cocción más adecuados para quedarnos con lo mejor de la carne, … ¡sus propiedades nutricionales!

Hay un factor importante que debemos de tener en cuenta a la hora de cocinar carne: que dependiendo de cómo y cuánto tiempo se cocine se puede reducir su capacidad antioxidante, y perder por el camino muchos de sus nutrientes. Además, el calentamiento de la carne a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo puede favorecer la formación de compuestos nocivos para nuestra salud. Así es que elegir una técnica de preparación u otra puede evitar la formación de estas sustancias en mayor o menor medida y la pérdida de nutrientes saludables.

Asar y hornear: Bajo esta técnica se emplean temperaturas altas que oscilan entre los 150ºC y los 220ºC, y normalmente en períodos de tiempo de entre 20 minutos y una hora. De forma general, asar y hornear son formas saludables de cocinar carne que dan lugar a pérdidas mínimas de vitamina C. Sin embargo, si se realizan largos tiempos de cocción a altas temperaturas se pueden perder hasta un 40% de la vitamina B de la carne en los jugos que se desprenden de la misma.

A la parrilla: La parrilla o barbacoa es otra forma de cocinado por calor seco, con altas temperaturas y muy popular por el peculiar sabor que adquieren los alimentos. Hay que tener en cuenta que durante este método de cocción a menudo se generan sustancias químicas potencialmente dañinas a través del goteo de grasa que se produce directamente sobre la parrilla o la superficie de cocinado. Se trata de los llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), relacionados con varios tipos de cáncer, como el de mama y el de páncreas.

Una solución para evitar este riesgo es controlar el goteo de los jugos de la carne, lo que, según distintos estudios puede reducir la formación de HAP hasta un 90%. Además, someter la carne a breves tiempos de cocción y sacarla de la fuente de calor antes de que se caliente en exceso puede ayudar a reducir la reacción química que se produce entre los azúcares y las proteínas, también relacionada con enfermedades cardíacas, renales y de envejecimiento de la piel.

A la plancha o salteado: Consiste en calentar la carne a altas temperaturas durante periodos cortos de tiempo y usando muy poca cantidad de aceite en una sartén o wok. Bajo esta técnica se promueve la retención de nutrientes y es menos probable que el colesterol se oxide (factor de riesgo para enfermedades cardíacas). Los tiempos de cocción son muy cortos, lo que ayuda a mantener la carne tierna y con buen sabor. Sin embargo, las altas temperaturas que se alcanzan durante la cocción pueden favorecer la formación de compuestos capaces de causar cáncer como las aminas heterocíclicas (AH). Se puede minimizar la producción de AH mediante el marinado con hierbas y especias ricas en antioxidantes y grasas saludables para cocinar.

Cocción lenta: Cocinar a fuego lento durante varias horas ayuda a que la carne resulte jugosa y adquiera una textura más blanda. La cocción lenta es un método conveniente de cocinar la carne a temperaturas bajas, que no suele superar los 120ºC, usando vapor. Las desventajas incluyen cierta pérdida de vitaminas B1 y una textura excesivamente blanda para ciertos tipos de carne.

A fuego suave y estofado: El método consiste en cocinar a temperaturas más bajas lo que implica una cocción de más tiempo. Hay riesgo de perder hasta un 60% del contenido en vitamina B de la carne, pero se puede recuperar si se incluyen los jugos como parte del guiso o sopa de acompañamiento. Otro punto a favor es que no se añaden calorías extra como durante la fritura. Las temperaturas comunes para guisado/estofado oscilan entre 70-82 ºC, mientras que las de cocción a fuego suave entre 85 y 93 º C.

Olla exprés: La olla exprés o a presión permite cocinar rápidamente ciertos alimentos. Además de la velocidad que ofrece, que disminuye significativamente el tiempo que se necesita para cocinar, esta técnica permite mantener la ternura y el sabor de la carne, así como reducir la oxidación del colesterol y la pérdida de vitaminas.

Fritura: Los beneficios de la carne frita son un mejor sabor, textura crujiente y excelente retención de vitaminas y minerales y a aumentar la cantidad de fibra. Sin embargo, el aceite y el pan rallado, muy típico para preparar ciertos productos cárnicos, aumentan las calorías, especialmente en forma de grasas. Hay que prestar especial atención a los aceites vegetales y de semillas poco saludables utilizados típicamente para freír y optar por opciones más recomendables como el de oliva.

En definitiva, todos los métodos para cocinar la carne tienen ventajas y desventajas. Las técnicas basadas en la cocción y al vapor a temperaturas más bajas son a priori más saludables pero pueden dar lugar a la pérdida de vitaminas, mientras que las más populares o asentadas en nuestra cultura culinaria, como el asado a la parrilla y la fritura, conviene practicarlas con moderación debido a las sustancias tóxicas que se pueden generar durante el proceso.

Carne cultivada para prevenir cáncer de cólon, colesterol y lípidos

Las investigaciones en el sector agroalimentario tratan hoy día de alcanzar modos de alimentación más sostenibles y saludables, dado que el consumo de carne roja se encuentra asociado a enfermedades de alta prevalencia en los países occidentales. En esta línea se sitúa el proyecto CULTUREDMEAT, cuya parte tecnológica está liderada por la empresa matriz de Ethicameat, BioTech Foods, y que ha obtenido recientemente el apoyo del Centro para el Desarrollo Tecnológico Industrial (CDTI) del Ministerio de Ciencia y Tecnología de España, a través de su convocatoria ‘Misiones’.

Así, el objetivo general del proyecto CULTUREDMEAT es investigar carne producida a partir de agricultura celular que, junto al desarrollo de grasas saludables e ingredientes funcionales, permita la obtención de productos cárnicos que puedan evitar la prevención de cáncer de colon y el aumento de la concentración de colesterol y lípidos en la sangre. De este modo, será más fácil aprovechar todos los nutrientes de la carne reduciendo a su vez el riesgo de ingerir sustancias nocivas para nuestro organismo.